Herbata od wieków jest uwielbiana przez ludzi na całym świecie. Zarówno zielona, jak i czarna herbata powstają z liści rośliny Camellia sinensis . Kluczowa różnica między nimi polega na tym, że czarna herbata jest utleniona, a zielona nie. Proces produkcji czarnej herbaty wygląda tak że, liście są najpierw zwijane, a następnie wystawiane na działanie powietrza, aby uruchomić proces utleniania. Ta reakcja powoduje, że liście stają się ciemnobrązowe, co pozwala wzmocnić i zintensyfikować smaki (1).
Z drugiej strony zielona herbata jest przetwarzana, aby zapobiec utlenianiu, a tym samym ma znacznie jaśniejszy kolor niż czarna herbata.
Ten artykuł analizuje badania dotyczące zielonej i czarnej herbaty, aby określić, która z nich jest zdrowsza.
Wspólne zalety zielonej i czarnej herbaty
Chociaż zielona i czarna herbata różnią się między sobą, mogą zapewniać niektóre z tych samych korzyści zdrowotnych.
Chroni Twoje serce
Zarówno zielona, jak i czarna herbata są bogate w grupę ochronnych przeciwutleniaczy zwanych polifenolami.
W szczególności zawierają flawonoidy, podgrupę polifenoli.
Różnią się jednak rodzajem i ilością zawartych w nich flawonoidów. Na przykład zielona herbata zawiera znacznie większą ilość 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG), podczas gdy czarna herbata jest bogatym źródłem teaflawin (2).
Uważa się, że flawonoidy w zielonej i czarnej herbacie chronią twoje serce (2 , 3).
Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że zielona i czarna herbata były równie skuteczne w zapobieganiu tworzeniu się płytek naczyń krwionośnych o 26% przy najniższej dawce i do 68% przy najwyższej dawce (4).
Badanie wykazało również, że oba rodzaje herbaty pomogły obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów (4).
Co więcej, dwie recenzje analizujące ponad 10 badań jakościowych wykazały, że picie zielonej i czarnej herbaty może obniżyć ciśnienie krwi (5, 6).
Co więcej, inny przegląd badań dotyczących zielonej herbaty wykazał, że ludzie, którzy pili 1-3 filiżanki dziennie, mieli odpowiednio 19% i 36% mniejsze ryzyko zawału serca i udaru mózgu, w porównaniu z osobami, które piły mniej niż 1 filiżankę zielonej herbaty dziennie (7).
Podobnie picie co najmniej 3 filiżanek czarnej herbaty może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 11% (2).
Może wspomagać pracę mózgu
Zielona i czarna herbata zawierają kofeinę, znany środek pobudzający.
Zielona herbata zawiera mniej kofeiny niż czarna herbata — około 35 mg na filiżankę o pojemności 230 ml, w porównaniu z 39-109 mg na tę samą porcję czarnej herbaty (2, 8, 9).
Kofeina stymuluje układ nerwowy poprzez blokowanie hamującego neuroprzekaźnika adenozyny. Pomaga również w uwalnianiu neuroprzekaźników poprawiających nastrój, takich jak dopamina i serotonina (10, 11).
krótkoterminową (9pamięć).
Herbaty zielone i czarne zawierają również aminokwas L-teaninę, którego nie ma w kawie.
L-teanina przekracza barierę krew-mózg i wyzwala w mózgu uwalnianie hamującego neuroprzekaźnika zwanego kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), który wywołuje zrelaksowany, ale czujny stan (12, 13, 14).
Jednocześnie promuje uwalnianie hormonów poprawiających nastrój dopaminy i serotoniny (15).
Uważa się, że L-teanina równoważy działanie kofeiny. Połączenie tych dwóch substancji może nawet działać synergistycznie, ponieważ jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy przyjmowali razem L-teaninę i kofeinę, przywiązywali większą uwagę niż gdy były stosowane samodzielnie (14, 16).
Ogólnie rzecz biorąc, w zielonej herbacie jest nieco więcej L-teaniny niż w czarnej herbacie, chociaż ilości mogą się znacznie różnić (14).
Zarówno zielona, jak i czarna herbata są świetną alternatywą dla kawy dla tych, którzy chcą poprawić nastrój bez charakterystycznego dla kawy niepokoju.
PODSUMOWANIE
Zielona i czarna herbata zawierają polifenole, które mają silne działanie przeciwutleniające, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca. Ponadto oboje mają kofeinę, która zwiększa czujność i skupienie, oraz L-teaninę, która uwalnia stres i uspokaja organizm.
Zielona herbata jest bogata w silny przeciwutleniacz EGCG
Zielona herbata jest doskonałym źródłem silnego przeciwutleniacza 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG).
Chociaż zielona herbata zawiera inne polifenole, takie jak katechina i kwas galusowy, EGCG jest uważany za najpotężniejszy i prawdopodobnie odpowiedzialny za wiele korzyści zdrowotnych (17).
Oto lista możliwych korzyści EGCG z zielonej herbaty:
- Nowotwory – badania na probówkach wykazały, że EGCG w zielonej herbacie może hamować namnażanie się komórek rakowych i powodować śmierć komórek rakowych (18, 19).
- Choroba Alzheimera – EGCG może zmniejszać szkodliwe działanie płytek amyloidowych, które gromadzą się u pacjentów z chorobą Alzheimera (20, 21).
- Przeciw zmęczeniu – badanie wykazało, że myszy spożywające napój zawierający EGCG miały wydłużony czas pływania przed wyczerpaniem w porównaniu z tymi, które piją wodę (22).
- Ochrona wątroby – wykazano, że EGCG zmniejsza rozwój stłuszczenia wątroby u myszy na diecie wysokotłuszczowej (23, 24).
- Antybakteryjny – wen przeciwutleniacz może powodować uszkodzenia ścian komórkowych bakterii, a nawet ograniczać przenoszenie niektórych wirusów (25, 26, 27).
- Uspokaja – może wchodzić w interakcje z receptorami w twoim mózgu, wywierając uspokajający wpływ na twoje ciało (28, 29).
Chociaż większość badań nad EGCG w zielonej herbacie przeprowadzono w probówkach lub badaniach na zwierzętach, odkrycia uwiarygodniają długo opisywane korzyści płynące z picia zielonej herbaty.
PODSUMOWANIE
Zielona herbata zawiera EGCG, przeciwutleniacz, który, jak wykazały badania probówkowe i na zwierzętach, może zwalczać nowotwory i komórki bakteryjne oraz chronić mózg i wątrobę.
Czarna herbata zawiera korzystne teaflawiny
Teaflawiny to grupa polifenoli, które są unikalne dla czarnej herbaty.
Powstają podczas procesu utleniania i stanowią 3-6% wszystkich polifenoli w czarnej herbacie (30).
Teaflawiny wydają się oferować wiele korzyści zdrowotnych – wszystkie związane z ich zdolnością antyoksydacyjną.
Te polifenole mogą chronić komórki tłuszczowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i mogą wspierać naturalną produkcję przeciwutleniaczy w organizmie (30, 31).
Co więcej, mogą chronić Twoje serce i naczynia krwionośne.
Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że teaflawiny mogą obniżać ryzyko tworzenia się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie dostępności tlenku azotu, który pomaga rozszerzać naczynia krwionośne (32).
Ponadto wykazano, że teaflawiny znacznie obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi (30, 33).
Mogą nawet promować rozkład tłuszczu i zostały zalecane jako potencjalna pomoc w leczeniu otyłości (34).
W rzeczywistości teaflawiny w czarnej herbacie mogą mieć taką samą zdolność przeciwutleniającą jak polifenole w zielonej herbacie (35).
PODSUMOWANIE
Teaflawiny występują wyłącznie w czarnej herbacie. Poprzez swoje działanie przeciwutleniające mogą poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych i wspomagać utratę tłuszczu.
Którą pić?
Podobne korzyści daje zielona i czarna herbata.
Chociaż różnią się one składem polifenoli, mogą wywierać ten sam korzystny wpływ na funkcję naczyń krwionośnych (36).
Większość badań wskazuje, że zielona herbata ma silniejsze właściwości przeciwutleniające niż czarna herbata, ale jedno badanie wykazało, że zielona i czarna herbata wykazywały równie skuteczne właściwości przeciwutleniające (35, 37, 38).
Chociaż oba zawierają kofeinę, czarna herbata zwykle ma jej więcej — dzięki czemu zielona jest lepszym wyborem dla osób wrażliwych na ten stymulant. Co więcej, zielona herbata zawiera więcej L-teaniny, aminokwasu, który działa uspokajająco i może zrównoważyć działanie kofeiny (33).
Jeśli jednak szukasz zastrzyku kofeiny, który nie jest tak silny jak kawa, czarna herbata może być dla Ciebie świetną opcją.
Należy pamiętać, że zarówno czarna, jak i zielona herbata zawierają garbniki, które mogą wiązać się z minerałami i zmniejszać ich zdolność wchłaniania. Dlatego herbatę najlepiej spożywać między posiłkami (39).
PODSUMOWANIE
Zielona herbata może mieć nieco lepszy profil antyoksydacyjny niż czarna herbata, ale czarna herbata jest najlepsza, jeśli chcesz uzyskać mocny efekt kofeiny.
Podsumowanie
Zielona i czarna herbata zapewniają podobne korzyści zdrowotne, w tym dla serca i mózgu.
Chociaż zielona herbata może zawierać silniejsze przeciwutleniacze, dowody nie faworyzują jednej herbaty nad drugą.
Oba zawierają pobudzającą kofeinę i L-teaninę, która działa uspokajająco.
Krótko mówiąc, oba są świetnymi dodatkami do Twojej diety.
Bibliografia:
1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055352/
2 – https://www.nature.com/articles/1602489
3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19668087
4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15161246
5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4117505/
6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4150247/
7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26318390
8 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492310
9 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
10 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748160/
11 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551
12 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728665/
13 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328
14 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4787341/
15 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17182482
16 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641209/
17 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509513/
18 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27338284
19 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300025
20 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477123/
21 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26643169
22 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421434/
23 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2586893/
24 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906112/
25 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3594666
26 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22029921
27 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105803
28 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16859659
29 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127270
30 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872535/
31 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27589031/
32 – http://atvb.ahajournals.org/content/30/4/749.long
33 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22198621
34 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615002716
35 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533262
36 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276998/
37 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249787/
38 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814696003123
39 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213701/